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四门博士(正七品上)
 
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在希腊古语里称普拉提（PILATES）为午后的甜点。它适合各种年龄的男女，包括从未参加过体育锻炼的人，只要你愿意，都可以参与，年轻或不再年轻的女士梦寐以求的——平滑、柔软的身体，苗条、健美的双腿，平坦、紧收的腹部，在品尝了普拉提这块“甜点”后，就会拥有。
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# F5 t; T' K8 F# I; g |0 k( ~一、普拉提八句箴言：6 Y% O. w3 \" m4 ^: `7 F
“专注、控制、重心、呼吸、流畅、准确、放松、持久[/COLOR]”，这8句箴言是做好普拉提的基本要素。 h; }/ b& x0 T$ V
, \, s4 z! |( |; y! D4 T
<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 133px\" borderColor=#004040 width=548 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content>专注
: K/ R" {5 c# n' @ K6 ]/ | z/ ^( x" A: w# `! a! v4 a0 j& f7 X
$ U# f( r: K9 @$ u8 G</TD><TD class=women_content>训练时注意力集中，静静聆听身体的感觉。</TD><TD class=women_content>控制
G1 A; u% k$ P
B4 O8 @# |- j# E; n+ j& @$ O0 p, c5 C4 {
</TD><TD class=women_content>动作到位，尽量达到教练要求的位置。</TD></TR><TR><TD class=women_content>重心 2 P2 k3 l$ C. F% E& Y! z3 O# v
- ]" P9 }, c' Z9 H. C; J( Q# b; T2 M$ q. V, v; c/ L2 Y7 ^9 i
</TD><TD class=women_content>利用自身的重力带来的阻力，达到锻炼肌肉的效果。</TD><TD class=women_content>呼吸 8 C# l+ l3 G( S7 [. B" y
% B( c% ]' T2 I1 V3 d/ D, J. w: k9 e" P9 P5 N) M! z# w
</TD><TD class=women_content>注意呼吸的深度，尽可能用腹式呼吸法。</TD></TR><TR><TD class=women_content>流畅 ' ]. l2 t4 J w
0 Z' L" n6 x- c3 y* `& a
& X# G4 n4 q+ g& U</TD><TD class=women_content>动作流畅，速度均匀。</TD><TD class=women_content>准确 ' B' I: @7 d G- Q
9 l6 X8 I# F) n+ S
& Q: I6 M7 J! ?: P1 m& Y</TD><TD class=women_content>姿势准确，效果更佳。</TD></TR><TR><TD class=women_content>放松
& A- M, {( r4 R& x
5 ?0 d! G' Y$ V: N) O; t; R
( h8 r) M' F) t0 T</TD><TD class=women_content>冥想时仔细感觉身体的部位。</TD><TD class=women_content>持久
. `& H& ^: M2 \- H0 O+ {2 T7 m: Y0 X
, \; T K! k2 W% d# @0 M3 C$ ]2 i0 X" g7 G; G2 ^, A; [4 s! H) R3 N6 w/ x( a
</TD><TD class=women_content>有意识地收缩需要锻炼的肌肉，保持紧张感，消耗能量。</TD></TR></TBODY></TABLE>
; o2 Q8 U+ o* z V+ o: C ! a1 T. u- `2 F% R% _
二、普拉提基本动作
5 I6 { E5 D* H& j1 p' h2 `$ q 动作1：( L9 E% e& C8 H2 `. F. K$ M
<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD> </TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content> 背躺在地板上，脖子放松，保持脊椎的自然弯曲，吸气5拍。4 M6 W1 E4 V1 o2 g( {! s' y
慢慢吐气5拍，同时收缩腹部并起上身。1 ^, A! Y; b/ S6 f- [
( e, a7 ^7 _- i; s. V% I! v4 g</TD></TR></TBODY></TABLE>
+ n N$ U& T" _6 \ 5 R2 V5 H: B/ ~/ q6 F5 ]6 x4 x- W7 U
动作2：
9 [5 c( Z) q/ N4 r, E- \<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD> </TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content> 背躺在地板上，腹部收缩，并且双脚离地，背部需要紧贴地面。* U0 R2 ?# h5 E- c7 j4 {, }
同时脖子放松，呼吸时把脖子抬起来，使头部离开地面，同时提膝盖并靠近上身。/ `$ ]; _( n! e$ I- U- n
' k& x# h5 u# l</TD></TR></TBODY></TABLE>
/ t$ {9 b, i, o+ t* j7 G0 F / ?+ ]; O0 d j) p" f* {
4 h) H0 {& X F( d$ N% K动作3： $ c, o3 Y. r$ n' J P
<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD> </TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content> 面朝下趴着，头顶心向前，沉肩，收缩腹部肌肉，将肚脐抬离地面。6 X3 @- ~: Q; t2 o
每个动作中都必须保持这个位置，吸气并且抬头和手臂。
: S" Y' L/ x0 q+ k( P
% l5 a- o8 r, d, ~ @) S ^</TD></TR></TBODY></TABLE>% S; J& n) m. L
7 `9 m2 y9 b/ t1 A: R2 d/ Q) k. Q8 C 2 s$ X7 o* [9 C1 J1 m. O- m
动作4：
* g. J) m" E+ O3 p( t3 \<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD> </TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content> 双手撑地，做出俯卧撑的姿势，腹部、臀部收紧，身体躯干成一条直线，静止数秒。
5 ?0 b. p" w: q' S( I 身体中心躯干轻轻地上下移动，抬起，放下，反复做12——15次。9 l8 t: o, c: i) p; |
) v& x% U7 I" I) M$ @4 v</TD></TR></TBODY></TABLE>
- I5 q' \5 i- E: t# T; o
, C* P% j& q3 m! T2 C B$ Q. @5 o. P* ]# e
动作5： # ~ O! E% ?1 C* _4 m3 Z
<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD> </TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content> 做出俯卧撑的姿势，和动作4前半部分一样，抬起左腿同时吐气，髋关节不能移动。
% E& x! |) ?$ i( u 注意，要通过腹部肌肉的收缩来带动腿的动作，背部要放松还要做到沉肩，并尽可能伸长脖子，两腿轻轻地交替抬起，放下，保持均匀的速度。
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</TD></TR></TBODY></TABLE> z H/ _9 b5 r
[/FONT]1 S4 {" W/ ?9 M& E
0 ^4 G: @4 y+ U& r/ I) i1 T
“午后小甜点”对于你的运动大餐来说或许只是很少的一部分，但是它却是最甜美的一部分。[/FONT]: X( J% E+ R- ]. V( U4 G. Z
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狗仔卡
发表于 2006-8-4 20:32
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