降低癌症风险: 改变生活方式

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今年《科学》杂志上发表的一篇论文表明，约三分之二的癌症都是由DNA的错误引发的。2015年一项研究发现：10种癌症中有9种可能是由于环境因素和生活方式影响的结果。

虽然DNA随机错误引发的癌症，人们难以控制，但研究人员说，大约40%的癌症是可以避免的。

有很多生活方式的改变，可以避免或降低癌症的风险，同时还可以降低糖尿病和心脏病的发病率。以下八个以最新科学为依据的建议，告诉我们何保护自己。这里面没包括吸烟，因为每个人都知道，吸烟对于大多数类型的癌症都是一个最重要的危险因素。

1. 节制酒精摄入量。根据美国癌症研究所的研究表明酒精会增加多种癌症的风险，包括口腔、肝脏、乳腺癌和结肠直肠。2016年，一英国专家咨询组审查了1995年以来的数据，得出结论：有确凿的证据表明，一系列癌症（包括乳腺）的风险增加与酒精消费有直接关系。

目前对酒精的建议是：女人一天不要超过一杯，男人不要超过两杯。哈佛公共卫生学院，营养和流行病学教授Edward Giovannucci说：“如果你想要风险为零，就不要喝酒，但控制在1-2杯的量，增加的风险很小” 。

当然，红葡萄酒中发现的一种抗氧化剂 - 白藜芦醇（resveratrol），可能有心血管保护作用，少量的红酒有助于清除导致血栓的化学物质。

2. 限制甜食。Stony Brook 大学癌症研究中心副主任Patricia Thompson警告说：“糖确实对人体生理产生极为不利的影响”。糖除了导致肥胖，还会引起广泛的炎症（inflammation），使各种器官处于疾病的危险之中。

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慢性或全身性系统炎症几乎与各种疾病有关，从腹胀、痤疮、到心脏病、老年痴呆症和癌症等。过量的糖也被认为对代谢和肠道菌群产生负面影响。

有研究显示，肠道菌群在身体免疫系统防御肿瘤的过程中发挥重要的作用。糖也会增加胰岛素的水平，是糖尿病和结肠癌的危险因素。

3. 吃抗性淀粉食物。这类淀粉来源包括，豆类、香蕉（不要太熟），燕麦片，煮土豆。抗性淀粉不容易消化，这意味着它可以经过小肠，为那些重要的肠道细菌提供营养。

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澳大利亚弗林德斯癌症创新中心（Flinders Centre for Innovation in Cancer）科学家做的一项研究中，志愿者每天食用300克的红肉，再加上40克粉末状抗性淀粉混合到橙汁里。正常情况下，与癌症相关的microRNA水平会随着食肉而上升，但抗性淀粉几乎将所有的上升带回到基线水平。研究还表明，抗性淀粉能帮助降低血糖和促进肠道健康。

4. 减少红肉摄入。削减红肉不仅对心脏健康有益，还可以保护身体对抗癌症。研究人员在研究红肉和癌症之间的联系中发现，红肉中的一种含铁化合物-亚铁血红素（heme），对肠壁细胞有损伤作用，使癌症风险增加。

在高温下烹调肉类，如烧烤产生的某些化合物，也与癌症有关。用各种草药（herbs），香料（spices），和卤汁（marinades）与肉混合已被证明能阻断致癌物的形成。如堪萨斯州立大学的一项研究发现，在生肉上掺撒rosemary会使这类化合物减少30-100%。

5. 限制加工肉类。最好全部避免加工肉类。国际癌症研究机构（IARC），2015年已经将加工肉类归为人类致癌物（参见《比利时食物金字塔: 加工肉类和披萨与糖果同类》），将其与吸烟和石棉放在同一类别（注：这并不意味着它们有同样危险；分类基于证据的多少，而不是风险水平）。研究人员认为，加工过程中使用的某些物质可能会产生致癌物。作为防腐剂的亚硝酸盐，也可能形成导致DNA损伤的化合物。

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减少加工肉类的另一个好处是有助于控制你的钠盐摄入量，可以降低患心脏病、中风和胃癌的风险。我们大多数人摄入的盐超过世界卫生组织推荐的每天5克的上限。塔夫斯大学（Tufts University） 2017年的一项研究显示，全球范围内减少钠盐摄入量的10%，将让数百万人免于心血管疾病死亡。美国一项研究发现，食用过多的盐与9.5%的心脏病、中风和2型糖尿病的死亡有关（参见《饮食与心脏病, 中风和2型糖尿病死亡的关系》）。

6. 多做有氧运动。疾病控制和预防中心的指南建议，每周进行150分钟的适度运动，或75分钟的剧烈运动，对心脏健康有益。其实体力活动对多种癌症也有一定的预防作用，根据2016年发表在JAMA内科医学的研究综述，每周锻炼2-3个小时会降低患乳腺癌、结肠癌肺癌和其它癌症的风险。研究人员说，锻炼得越多，得到的益处就越大。这方面的信息很多，不必赘述。

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让心率持续增加的活动倾向于消耗更多的热量并帮助人们保持体重。高强度间歇训练是一个特别有效的运动，除了燃烧卡路里，还能燃烧脂肪，促进新陈代谢。

研究表明，喜欢锻炼的人全身系统炎症水平较低，体力活动有助于增强细胞修复受损DNA的能力。散步也是一种锻炼。根据发表在2013年《动脉硬化、血栓和血管生物学》(Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology)杂志上的一项研究，散步实际上像跑步一样可以减少心脏病的风险。

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7. 每天有充足的睡眠。睡眠是身体进行修复的过程，至于应该睡几个钟头，有不同的说法，普遍认同的是每天7个小时左右的睡眠。有研究显示，睡眠太多，也不是好事情。睡眠不足可能会使你发胖（参见《睡眠不足与进食和体重增加有关》）。能量平衡不单单是脂肪组织的问题，还涉及激素和维生素。睡眠不足会改变一些健康荷尔蒙和能量平衡的机制，导致胰岛素抗性问题。这种状态阻碍身体调节葡萄糖水平的能力，可能导致慢性炎症，是2型糖尿病的一个重要风险因素，因为过量的葡萄糖会损害动脉，它本身就是一个心脏病或中风的主要危险因素。

此外，慢性炎症可以对细胞造成压力并干扰正常细胞的维护。美国国家癌症研究所项目副主任Linda Nebeling说，“这可能会让健康的细胞转变成癌前期（precancerous）”。

8. 注意你的维生素D。美国FDA 于2016年提高了牛奶和替代品中添加维生素D的上限（参见《美国FDA今天批准了增加牛奶及替代品维生素D含量》），就是出于人们缺乏维生素D的考量。

大量的研究表明了维生素D对人体健康的益处。包括协助免疫系统，维持认知功能，降低癌症，心脏病发作，多发性硬化症和2型糖尿病的风险等。维生素D早期的名声是关于骨骼健康：当D水平过低时，身体就不能有效地吸收钙。维生素D在细胞生长，特别是在细胞分裂繁殖的过程中起着重要作用。Giovannucci等2014年研究发现，补充维生素D使癌症死亡率下降了15%。维生素D水平低的老年人认知能力受损的几率比正常人群高四倍。

维生素D可以通过紫外线照射皮肤产生。因为季节，每天不同时间，天气状况，甚至空气污染，如加州山火都会影响皮肤接受阳光。皮肤白皙的人需要约一周三次，每次15分钟的阳光暴露来产生足够的维生素D。从饮食中获取维生素D比较很困难，一份（serving）强化牛奶里大约只有100 IU。

你可以用药片来补充维生素。饮食指南推荐的成人维生素D为每天600 IU（国际单位）。请注意，维生素过量也可能对身体造成伤害，因此不要想当然，擅自补充维生素。你需要做一个血液测试，才能知道是否缺乏维生素。

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