完美身材令他怦然心动 美腿美臀攻略[图]

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完美身材令他怦然心动 美腿美臀攻略[图]
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第一节 热身运动
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$ J, l3 ?3 |, c. S4 u以椅靠背为支撑，保持身体平稳。（如图）
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" V5 L- P) n. p7 {6 }  n　　第一步：上身直立，手把椅靠背，左腿尽量朝正前上方抬，右腿支撑身体重量；
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　　第二步：前后摆动抬起的腿，随着腿部摆动，膝关节随着伸缩；
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  A5 \( r5 Z/ Z　　以上两动作做16次后再交替右腿做相同动作，16次。


( s0 x! c! k8 M9 `) V+ K" s+ b7 o　　第二节 大腿后部和臀部运动（如图）
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　　第一步：以两肘和左膝为身体支撑，小腿和脚背面紧贴地面；

　　第二步：收腹，腰部打直；

　　第三步：抬右腿，打直小腿，脚掌与小腿保持一定角度；
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- m1 e. Q2 g& B  P- l　　第四步：收缩大腿背部和臀部肌肉，上抬小腿和大腿；
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　　第四步动作做16次后，交替另一只腿，16次。


- M, }. Y& i0 a# D! ]& l7 @　　第三节 臀部运动（如图）

: R5 N( b. c  X9 v7 O4 S! G+ b　　第一步：卧躺，头靠在手臂上；
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7 T, q2 b% n* W) \; y8 R　　第二步：抬右腿，右侧髋部紧挨地面；
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　　第三步：弯曲脚掌和膝部，脚跟尽量与臀部靠拢；
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7 G* H$ @: n1 e- i2 G2 H. q　　第四步：微微打直小腿，重复上一步动作16次后再做身体左侧运动，16次。

第四节 大腿内侧运动（如图）

+ I2 ~  W( u& R# K# ?, I( m  W　　第一步：侧卧身体，伸直贴地的一只腿，翻动腿部，膝正对前方；

　　第二步：弯曲上面的一只腿，将足放在另一只腿的小腿后侧；
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　　第三步：大腿内侧肌肉收缩，上抬下放接地的一只腿，重复这一动作32次后，做另一侧腿部动作，32次。
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' U$ T  P9 |: M8 F- K# D2 l　　第五节 大腿外侧运动（如图）
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3 |- l4 V/ s% \1 Z1 g1 w0 r" ~! C　　第一步：侧卧，肘部支撑头部；
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　　第二步：两腿伸直，右侧髋骨、膝正对前方；

& F* B+ `# B( |# Z　　第三步：上抬下放右腿，大腿外侧和髋部有挤压感，16次；接着，左侧做相同的动作，16次。

' W) w1 p" I! ?0 ^7 x" I　　第六节 髋侧肌肉运动（如图）
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　　第一步：动作同第五节第一步。

$ ^: {5 h: L# y' w/ h% o- @6 B　　第二步：侧卧，双膝朝腹部微微弯曲，让上侧髋骨朝正前方；
5 D' c9 B0 Q2 G. C+ B
+ z* [; `% B3 g& x% }　　第三步：上抬下放上侧髋部16次后交替另一侧，16次。

  d: J2 r$ Q7 r' L+ N0 V第七节 髋部放松运动
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' x* m) ~! M$ {+ G　　第一步：平躺，弯曲左膝，两臂伸直；
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+ X/ Q5 S9 C3 y2 Z1 J9 r" e第二步：将右腿放在左腿，髁部为支撑，向外下方压右膝；（如图）

& T# \1 P2 z. g; m( W, B第三步：为了增加身体弹性，将双手置于左腿后侧，脚尖绷直，小腿尽量朝胸部收，右腿姿势不变；（如图）
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2 v+ u) Z4 a3 d$ b　　第四步：保持第三步小腿伸展动作30秒并在右侧重复进行相同的动作。