完美身材令他怦然心动 美腿美臀攻略[图]

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完美身材令他怦然心动 美腿美臀攻略[图]



第一节 热身运动

- E* e/ s* X7 V' X/ w# a# G. a以椅靠背为支撑，保持身体平稳。（如图）

# F. N+ c6 M( ~) f2 E" U　　第一步：上身直立，手把椅靠背，左腿尽量朝正前上方抬，右腿支撑身体重量；

　　第二步：前后摆动抬起的腿，随着腿部摆动，膝关节随着伸缩；

　　以上两动作做16次后再交替右腿做相同动作，16次。


　　第二节 大腿后部和臀部运动（如图）

" r  Z( w* s5 H) g, I/ t! @　　第一步：以两肘和左膝为身体支撑，小腿和脚背面紧贴地面；
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　　第二步：收腹，腰部打直；
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　　第三步：抬右腿，打直小腿，脚掌与小腿保持一定角度；
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! L% C' }/ K( t( w8 i9 n1 H　　第四步：收缩大腿背部和臀部肌肉，上抬小腿和大腿；

　　第四步动作做16次后，交替另一只腿，16次。
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　　第三节 臀部运动（如图）

　　第一步：卧躺，头靠在手臂上；

　　第二步：抬右腿，右侧髋部紧挨地面；

　　第三步：弯曲脚掌和膝部，脚跟尽量与臀部靠拢；
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& \' B% H- v0 ]9 J　　第四步：微微打直小腿，重复上一步动作16次后再做身体左侧运动，16次。

1 `* L  s" w! G6 x3 @. ^第四节 大腿内侧运动（如图）

9 |% W* ?) x# R( W　　第一步：侧卧身体，伸直贴地的一只腿，翻动腿部，膝正对前方；
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　　第二步：弯曲上面的一只腿，将足放在另一只腿的小腿后侧；

, x2 E3 H6 ]2 C1 T　　第三步：大腿内侧肌肉收缩，上抬下放接地的一只腿，重复这一动作32次后，做另一侧腿部动作，32次。

4 K5 F7 S- P; q  J4 n: T　　第五节 大腿外侧运动（如图）

* f# B7 H0 Z% E2 O- ?* i6 {  @　　第一步：侧卧，肘部支撑头部；
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　　第二步：两腿伸直，右侧髋骨、膝正对前方；

　　第三步：上抬下放右腿，大腿外侧和髋部有挤压感，16次；接着，左侧做相同的动作，16次。
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　　第六节 髋侧肌肉运动（如图）
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, \( [# J+ t5 s- p　　第一步：动作同第五节第一步。
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　　第二步：侧卧，双膝朝腹部微微弯曲，让上侧髋骨朝正前方；

　　第三步：上抬下放上侧髋部16次后交替另一侧，16次。
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- f) f- |6 ]8 p7 h6 [第七节 髋部放松运动
/ W- ?# h- b1 o; H5 D5 O. b
5 B% K+ w) C! }* p2 e9 L　　第一步：平躺，弯曲左膝，两臂伸直；
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& U) L& x5 f2 ?. ]/ }+ l# \第二步：将右腿放在左腿，髁部为支撑，向外下方压右膝；（如图）
/ Q8 e1 A! G2 V: ^+ u/ |% C8 b
5 H; @' V% B/ i9 D5 Q9 a" F第三步：为了增加身体弹性，将双手置于左腿后侧，脚尖绷直，小腿尽量朝胸部收，右腿姿势不变；（如图）

　　第四步：保持第三步小腿伸展动作30秒并在右侧重复进行相同的动作。